Stačí, ak sa dobre nevyspíte a všetko je zle. Ľudia sa vám zdajú nepríjemní, práca sa nedarí a budúcnosť vyzerá pochmúrne. Stres, sedavý spôsob života a hodiny strávené šoférovaním alebo sedením pri počítači spôsobujú, že chrbtové svaly sú stuhnuté a bránia vám uvoľniť sa pred spaním.
Toto sú 3 relaxačné cviky na uvoľnenie chrbtice, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať.
1. Pozícia uvoľnenia vetra
Táto pozícia uvoľňuje napätie v celej chrbtici, najmä v driekovej a bedrovej časti, a to už za minútu. Táto jogová pozícia okrem iného reguluje aj funkciu čriev, preto je vhodné ju cvičiť aj ráno.
Postup:
- Ľahnite si na chrbát a uvoľnite sa.
- Pokrčte nohy v kolenách.
- Pri nádychu natiahnite ruky dopredu a obopnite si nimi kolená.
- Pri výdychu si obopnuté kolená pritlačte k bruchu.
- Dýchajte zhlboka a sústreďte sa na činnosť bránice. Pri nádychu odtiahnite nohy od trupu a pri výdychu ich pritiahnite k trupu. V tejto polohe vydržte 8-10 nádychov – približne 1 minútu.
2. Nohy vyložené na stenu
V tejto pozícii oddychujú nohy a chrbát, otvára sa hrudný kôš a pľúca sa okysličujú pred spánkom.
Postup:
- Priložte zložený vankúš k stene alebo čelu postele.
- Ľahnite si naň, prisuňte zadok k stene alebo k čelu postele a vyložte nohy na stenu.
- Rozpažte ruky do strán a snažte sa otvoriť hrudný kôš. Uvoľnite sa a pokojne dýchajte. V tejto pozícii vydržte 1-2 minúty, potom nohy spustite dolu.
3. Vlnové cvičenia na uvoľnenie hlbokých svalov chrbtice
Vlnová gymnastika vám pomôže ešte viac uvoľniť chrbát, lebo „prenikne“ až do hlbokých svalov chrbtice. Cvik pozostáva z dvoch krokov:
Krok č. 1:
- Ľahnite si na chrbát a pod driekovú časť chrbta a krk si položte malé valčeky zo stočených uterákov.
- Kývajte chodidlami zo strany na stranu, pokiaľ možno, čo najviac uvoľnene, bez napätia. Zároveň krúťte hlavou zo strany na stranu bez toho, aby ste si napínali krk alebo chrbát. Pohyby môžu byť ako na jednu, tak aj na druhú stranu, ako vám viac vyhovuje.
- Snažte sa čo najviac uvoľniť, aby ste pocítili vlnenie pozdĺž celej chrbtice. Tento cvik robte 1 minútu.
Krok č. 2:
- Ľahnite si na brucho, pod čelo si položte vankúš alebo uterák, ruky vystrite pozdĺž trupu a prstami na nohách sa zaprite do postele.
- Kývajte chodidlami zo strany na stranu a snažte sa pocítiť, ako vlnenie preniká do celého uvoľneného tela. Tento cvik robte 1 minútu.