Keď nám niečo hrozí, dostaneme strach. Aj keď úzkosť často nesúvisí so skutočným nebezpečenstvom, môže výrazne narúšať náš každodenný život. Trasenie rúk, búšenie srdca, závraty, neschopnosť sústrediť sa – to všetko sú príznaky úzkosti. Psychoterapeutka Lexi Schmidt odporúča používať jednoduché techniky „uzemnenia“, ktoré vám pomôžu zvládnuť emócie a vrátiť sa do reality.
Hlavnou fintou „uzemňovacích“ techník je nájsť silu na zvládnutie silných emócií a akýmkoľvek spôsobom presmerovať svoju pozornosť na niečo iné a na to sa sústrediť. Úzkosť nás privádza do sveta smutných fantázií, ktoré v skutočnosti nie sú ničím iným ako výplodom bujnej fantázie, nech by sa zdali akokoľvek reálne. Treba byť „tu a teraz“, takže všetky predmety okolo vás vám môžu pomôcť „uzemniť sa“.
1. Len vy môžete upokojiť samého seba
- Ak ste doma, osprchujte sa alebo sa vykúpte vo vani. To však nie je všetko. Venujte pozornosť každému predmetu, na ktorý vám padne pohľad, aj tomu, ako sa cítite: ako stláčate hladký vypínač a ako cvakne, ako stláčate chladnú kľučku dverí. Nastavte si ideálnu teplotu vody a sústreďte sa na svoje pocity.
- Noste so sebou „uzemňovací“ predmet. Môže to byť vec, ktorá vám pripomína pekné chvíle vo vašom živote. Alebo predmet, ktorého sa radi dotýkate: hladký kamienok, soška, klbko priadze. Keď sa potrebujete upokojiť, vytiahnite svoj „talizman“ a potočte ním v rukách: sústreďte sa na svoje hmatové vnemy alebo predmet v duchu podrobne opíšte. Počas náročného rozhovoru môžete jednoducho vložiť ruku do vrecka a dotknúť sa daného predmetu.
- Koncentrácia na jednoduché činnosti vám tiež môže pomôcť vrátiť sa späť do reality. Uvarte si čaj a všímajte si všetky detaily tohto procesu: podlahu a osvetlenie v kuchyni, zvuky, ktoré vydáva kanvica, paru vychádzajúcu zo šálky a iné.
2. Sústreďte sa na svoje pocity
- Pripomeňte si vôňu, ktorú máte radi a vdychujte ju počas celého dňa. Môžete mať pri sebe fľaštičku parfumu alebo nádobku s obľúbeným krémom.
3. Používajte svoje telo
- Posaďte sa rovno a vnímajte, ako sa vaše nohy opierajú o podlahu (môžete sa vyzuť, tak je to ešte lepšie). Predstavte si, že vaše nohy sú pevným základom a podlaha alebo zem je pevnou oporou.
- Ľahnite si na zem, zavrite oči a sústreďte sa na to, ako sa cítite: ktoré časti vášho tela sa dotýkajú podlahy, ako sa cítia jednotlivé časti vášho tela.
- Poklepte končekmi prstov po stole alebo inom predmete. Venujte pozornosť začiatku a koncu zvuku, ktorý vydávate.
4. Všímajte si detaily a zamestnajte svoje ruky
- Vyberte si ľubovoľný predmet a v duchu zaznamenajte čo najviac detailov.
- Nájdite okolo seba predmet s opakujúcim sa vzorom, napríklad tapetu alebo linoleum. Skúste si nakresliť vzor na papier.
- Podrobne opíšte priestor okolo seba ako v školskom slohu na tému „Moja izba“.
- V duchu opíšte osobu vedľa vás, detaily jej vzhľadu a oblečenia.
5. Zamestnajte niečím svoju myseľ
- V duchu riešte jednoduché matematické úlohy.
- Zahrajte si hru. Vyberte si kategóriu, napríklad povolania alebo zvieratá a potom písmeno abecedy. Vymenujte všetky slová, v ktorých je použité toto písmeno a ktoré sa týkajú zvolenej oblasti.
- Zahrajte sa na detektíva: pozorujte ľudí a hádajte ich povolania a zdôvodnite sami sebe, prečo si to myslíte.
6. Správne dýchajte
- Položte si ruky na brucho a hrudník a dýchajte zhlboka bruchom. Sledujte, ako sa jedna ruka pohybuje na bruchu a druhá zostáva nehybne položená na hrudníku.
- Zapamätajte si čísla: 4, 7, 8. Pomaly sa nadychujte 4 sekundy. Zadržte dych na 7 sekúnd. Pomaly vydychujte 8 sekúnd. Ak vám tieto časy nevyhovujú, môžete si zmeniť čísla. Najdôležitejšie je dýchať pomaly.